Panikattacken vermeiden für den optimalen Prüfungstag

Pädagogen würden raten: Vorbereitung ist der beste Weg, um Blackouts und Panikattacken zu vermeiden, denn wer gut vorbereitet in eine Prüfung geht, kann sich ruhigen Gewissens auf das Gelernte konzentrieren und muss nicht in Anbetracht der Fragen in Panik verfallen. Grundsätzlich jedoch sollte zunächst geklärt werden, warum Prüfungsangst entsteht bzw. an welchen Symptomen sie zu erkennen ist.

Wer unter Prüfungsangst leidet, hat oft ein mangelndes Selbstwertgefühl, schätzt sich selbst negativ ein oder ist unsicher. Diese Symptome sind auch ein Zeichen dafür, dass der Mensch nicht mit Prüfungsangst umgehen kann. Schlimmer noch: Wer ein mangelndes Selbstwertgefühl hat, läuft auch Gefahr, depressiv zu werden. Der berühmte Blackout ist eher eine Geschichte des Geistes, denn unter einem Blackout versteht man die Blockade von Gedankengängen, die in der leichtesten Form eine Konzentrationsschwäche sein können und sich bis zum totalen Blackout steigern können. Dann fällt es den Betroffenen mitunter sehr schwer, sich an den Lernstoff zu erinnern, den sie eigentlich beherrschen. Neben dem Geist reagiert auch der Körper – nämlich mit Schüttelfrost, Zitteranfällen, Hitzewallungen, Schlafstörungen oder Kopf- und Bauchschmerzen. Auch Herzklopfen und Blutdruckschwankungen sind übliche körperliche Symptome.

Möglichkeiten, Blackouts und Panikattacken langfristig zu vermeiden

Wer an massiver Prüfungsangst leidet, wird diese nicht mit entspannenden Atemübungen oder einer guten Prüfungsvorbereitung bewerkstelligen können. Diejenigen, die krankhafte Prüfungsangst haben, brauche Hilfe. Psychologen setzen dabei meist bei der Entstehungsgeschichte an und konstruieren die Entstehungsgeschichte von Panikattacken und Prüfungsangst mithilfe dieser Modelle:

  1. Das „Selbstregulationsmodell“ und das „Selbstleistungsmodell“ hat dasselbe Grundprinzip (nämlich ein mangelndes Selbstbewusstsein), welche sich radikalisiert und in eklatanten Versagensängsten mündet.
  2. Die sogenannten „Fertigkeitendefizitmodelle“ gehen davon aus, dass Prüfungsangst durch schlechte Erfahrungen während einer Prüfungssituation oder einer Prüfungsvorbereitung verantwortlich für die Prüfungsangst sind.
  3. Im „Drive Modell“ von Taylor und Spencer wird jedem Menschen ein gewisses Maß an Angst unterstellt, dessen Grundlage der (An-)Trieb ist.
  4. Im „transaktionalen Modell“ werden Emotionalität und Besorgtheit für Prüfungsangst verantwortlich gemacht. Das heißt, dass die Bewertungssituation an sich schon Angst auslöst.
  5. In den „Aufmerksamkeitshypothesen“ wird unterstellt, dass Menschen, die von Prüfungsangst befallen werden, auch dazu neigen, sich leichter ablenken zu lassen. Anstatt sich zu konzentrieren und zu fokussieren, lassen sie sich leicht ablenken – und zwar in der Prüfungsvorbereitung und in der Prüfungssituation.

Wer sich um professionelle Hilfe bemüht, wird nach Eruierung der Entstehungsgeschichte der Prüfungsangst ein intensives Trainingsprogramm absolvieren. Dabei wird der Coach den Patienten nach und nach intensiver mit Prüfungssituationen konfrontieren, um ihn bewusst der Stresssituation auszusetzen und ihn so darauf vorzubereiten.

Tipps und Tricks für den optimalen Prüfungstag

Wer nicht grundsätzlich an Prüfungsangst leidet, sondern nur einen möglichst optimalen Prüfungstag kreieren möchte, der kann sich an dieser Übersicht orientieren:

Das Mindset Sie haben gelernt und sich mithilfe den Einstellungstests gekonnt auf die Prüfungssituation vorbereitet, dann glauben Sie auch an sich! Wer gut vorbereitet ist, kann den Einstellungstest auch gut meistern, dazu müssen Sie nur an sich glauben. Wenn Sie möchten, dann nehmen Sie einen positiv belegten Glücksbringer mit zur Prüfung. Das hilft Ihnen sicherlich, ein positives Gefühl zu erzeugen.

 

NO-GO: Reden Sie sich nicht ein, dass Sie es ohnehin nicht können oder sowieso durchfallen werden. Das ist nicht zielführend. Viel wichtiger ist es, an sich zu glauben.

Die Rahmenbedingungen Schaffen Sie gute Rahmenbedingungen. Dieser Tipp erfordert im Grunde genommen nur ein wenig Organisationsgeschick, denn wer gut organisieren kann, der hat sich ein Zeitfenster für die Prüfung reserviert – und zwar nicht nur für die Prüfung an sich, sondern auch für die Fahrt zum Prüfungsort und etwaige Zeitunwägbarkeiten.

 

NO-GO: Zu spät zu kommen ist in jedem Fall ein No-Go. Doch auch viel zu früh zum Einstellungstest zu kommen, ist nicht zielführend, denn die Wartezeit wird Ihre Nervosität zusätzlich steigern. Tipp: Achten Sie darauf, eine entspannende Lektüre oder entspannende Musik mitzunehmen, um die Wartezeit erträglich gut zu überbrücken.

Entspannung für Körper und Geist Wer den Prüfungstag mit ein paar Entspannungs- oder Gymnastikübungen beginnt, der hilft seinem Körper gesund auf Touren zu kommen. Dieser Start in den Tag wirkt sich positiv auf die Durchblutung im Gehirn aus und baut Stress ab.

 

NO-GO: Versuchen Sie nicht am Morgen des Einstellungstests noch ganz schnell den Prüfungsstoff in den Kopf zu hämmern, das wirkt sich eher negativ auf Ihren Kopf aus und sorgt für zusätzlichen Stress.

Essen und Trinken Zum Frühstück sollten Sie auf einen gesunden Essensmix bauen: Joghurt, Obst und Müsli sind ein leckerer Start in den Tag – und belasten nicht. Zum Trinken sollten Sie Fruchtsäfte und Wasser trinken. Davon sollten Sie auch auf jeden Fall etwas zur Prüfung mitnehmen. Meist dauert ein Einstellungstest länger und ein Schluck wird Ihnen helfen, wieder Ihre Konzentration zu schärfen.

 

NO-GO: Cola, Kaffee oder andere Möchtegern-Wachmacher sind in jedem Fall der falsche Weg, denn diese helfen nur vermeintlich fit zu machen und haben nur eine kurzfristige Wirkung.

Outfit Für den Einstellungstest gelten ähnliche Regeln wie bei einer Abschlussprüfung oder einem Vorstellungsgespräch: Sie sollten in jedem Fall ordentlich gekleidet auftreten, sich aber nicht verkleiden. Sie müssen sich wohlfühlen, um sich voll und ganz auf die Prüfung konzentrieren zu können. Sonst werden Sie scheitern. Aber denken Sie daran: Sie werden auch beim Einstellungstest genau gemustert. Dabei zählen nicht nur Ihre schriftlichen Prüfungsergebnisse.

 

NO-GO: Ein gemütliches Wohlfühloutfit hat nichts damit zu tun, dass Sie schlampig oder im Schlabberlook auftreten. Ordentlich und in Ansätzen so wie es für den Beruf passend ist, sollten Sie in jedem Fall gekleidet sein.

Nichts überinterpretieren!

Wussten Sie eigentlich, dass ein Mindestmaß an Prüfungsangst sogar gut und wichtig ist? Wichtig, weil Prüfungsangst ein Motor ist, der Sie antreibt und Sie zur Höchstleistung anspornt! Vor diesem Hintergrund sollten Sie auch darauf verzichten, körperliche Symptome wie etwa zitternde Hände über zu interpretieren. Das ist eine normale körperliche Reaktion.

Passiert Ihnen das in der Prüfung, gehen Sie für eine Minute gedanklich aus der Prüfungssituation heraus und atmen Sie tief durch. Schließen Sie die Augen, erinnern Sie sich an eine Erfolgsgeschichte und ziehen Sie daraus die Motivation und den Antrieb, um die Prüfung mit neuem Elan zu meistern. Sammeln Sie sich dann wieder und legen Sie konzentriert mit der Beantwortung der Fragen los. Tipp: Beginnen Sie mit den Fragen, in denen Sie sich sicher sind. Das hilft, Ihr Selbstbewusstsein zu stärken und ermöglicht Ihnen ein erstes Erfolgsgefühl in der Prüfung.